Beginnen met hardlopen

Vooraf

Voordat je begint met hardlopen, kan het verstandig om je huisarts te raadplegen, vooral als je een chronische medische aandoening hebt of al lang inactief bent geweest. Een professionele beoordeling kan je helpen om eventuele risico's te identificeren en ervoor te zorgen dat hardlopen veilig voor je is. Zelfs topsporters doen minimaal 1x per jaar een sportmedische keuring om te kijken of het lichaam goed in staat is om fysieke inspanningen te verrichten.

Verder gaan we er vanuit dat je net zoals velen verslaafd raakt aan hardlopen. Ben je daar niet volledig van overtuigd? Schaf dan niet gelijk dure hardloopschoenen aan, maar leen een paar in je maat of begin wellicht op een paar goede tweedehands sportschoenen. Het zou zonde zijn als je mooie dure sportspullen in de kast blijven liggen. Een los zittende korte broek of joggingbroek en een tshirt is ook al voldoende om in te beginnen met hardlopen.

Hardloopkleding aanschaffen

Het is geen garantie voor succes, maar mooie hardloopkleding, lekker zittende hardloopschoenen en handige hardloopaccessoires zijn fijn om aan te schaffen als je gaat beginnen met hardlopen. 

Hardloopschoenen

Het enige dat je echt nodig hebt om te beginnen met hardlopen, zijn comfortabele hardloopschoenen. Zomaar een paar schoenen aanschaffen via het internet kan een succes zijn, maar je loopt daardoor ook kans op blessures. Investeer daarom altijd in een paar goede schoenen die passen bij jouw voettype en hardloopstijl. In de betere sportzaken kan je aan de hand van jouw looppatroon testen hoe de stand van je voeten is en welke hardloopschoenen daar het beste bij passen. Die zijn wellicht wat duurder dan via de webshop, maar voor dat verschil kan je beter goed advies hebben gekregen dan een blessure op hebben gelopen.

Hardloopkleding

Lichte, ademende kleding die geschikt is voor het juiste weertype is erg fijn om aan te hebben als je gaat hardlopen. Het weertype en je mate van conditie is van belang bij de keuze voor hardloopkleding. Je moet de warmte vasthouden bij lage temperaturen en kunnen afvoeren bij hogere temperaturen. Ook de mate van zweten is daarbij van belang. Heb je een mindere conditie en zweet je veel, dan is het fijn om daar je kledingkeuze op aan te passen. 

De meeste hardlopers hebben een shirt en korte broek aan en afhankelijk van de wensen kiezen ze voor strakzittende- of losse hardloopkleding. Hardlopen in een joggingbroek wordt bijna niet meer gedaan. 

Hardloopaccessoires

Waar men vroeger zo aan een lekkere run begon kan je tegenwoordig niet meer zonder hardloopaccesoires de straat op. De markt daarvoor is enorm, we zetten hier de belangrijkste op een rijtje:

• Telefoonhouder of heuptasje: De meeste mensen kunnen niet zonder telefoon en ook voor veel hardlopers is dit een onmisbaar stuk gereedschap. Voor het bijhouden van de route, het meten van je performance of het luisteren van muziek is je telefoon ideaal. Het is alleen niet wenselijk om met een telefoon in de hand te rennen, vandaar dat een telefoonhouder of heuptasje uitkomst kunnen bieden. Die laatste is ook handig om bijvoorbeeld sleutels of een gelletje mee te nemen.
• Smartwatch of sportwatch: Wil je je telefoon niet meenemen, maar toch je hartslag meten, route bijhouden of muziek luisteren? Dan kan je een smartwatch aanschaffen die dit voor je doet. Het is licht om de pols en eenvoudig te bedienen.
• Hartslagmeter: Topsporters willen graag hun data bijhouden en de belangrijkste daarvan is het meten van de hartslag. Hieruit kun je vaak opmaken hoe je conditie verbetert of in welke hartslagzone je je bevindt. Vaak is een hartslagmeter voor om de borst ook nauwkeuriger dan een meter via een sporthorloge of smartwatch.
• Oordopjes of headphone: Het is heerlijk om muziek te luisteren tijdens het hardlopen en daarvoor heb je dan ook specifieke oordopjes die ligt zijn en niet van je hoofd of uit je oor vallen. Ook is het voor je veiligheid van belang dat je het omgevingsgeluid nog kunt waarnemen. Je hebt daarvoor speciale headphones die niet in, maar voor je oor zitten.

Doelen stellen

De meeste beginnende hardlopers stellen een doel en beginnen daar voor te trainen. Stel dan ook duidelijke en haalbare doelen voor jezelf. Misschien wil je in het begin slechts 10 minuten achter elkaar kunnen rennen, en uiteindelijk een 5 km wedstrijd kunnen voltooien of heb je al een goede basisconditie en ga je trainen voor een halve marathon. Het stellen van trainingsdoelen zal je gemotiveerd houden en aan de hand van je doelstelling kan je een trainingsschema (laten) opstellen. Zomaar beginnen met hardlopen zonder dat je weet wat je doet is dan ook niet verstanddig. Je loopt de kans op blessures en training van de verkeerde 'systemen'.

Hardloopschema

Hardloopschema opstellen

Voor elke (beginnende) hardloper is het verstandig om een trainingsschema te maken die afhankelijk is van je doelstelling. Zo'n trainingsschema kan je zelf maken in een excel sheet, maar nog makkelijker is om daarvoor een hardloopapp te gebruiken. Deze motiveert je en houdt direct al je gegevens bij.

Handige hardloopapps zijn onder andere:

• ASICS Runkeeper
• Strava
• Nike Run Club
• Hardlopen met Evy

Met deze apps kan je eenvoudig je trainingsschema's maken die passen bij de doelen die je stelt en de tijd die je hebt. Het is heel belangrijk om je vervolgens te houden aan je hardloopschema zodat je het juiste traint en niet overtraint. Zo'n schema bouwt de afstand en tijd langzaam op om je lichaam te laten wennen aan de fysieke inspanning waardoor je duurvermogen en kracht toenemen. Ook zit er altijd voldoende rust in om je spieren te laten herstellen en sterker te worden.

Hardloopschema beginners (15 min)

Ben je op zoek naar een traininsschema uitgaande van 2 keer per week hardlopen, om na 6 weken 15 minuten op tempo te kunnen hardlopen, dan is onderstaand schema goed om aan te houden:

Bouw voldoende rust in en ren niet 2 dagen achter elkaar om je lichaam goed te laten wennen. 

Trainen

Ben je klaar om te beginnen met hardlopen? Houd je dan aan de volgende punten:

• Vaste trainingsdagen
  Zorg dat je in een vast ritme komt en zorg dat mensen die afhankelijk van je zijn hier vanaf weten. Spreek met jezelf af om bijvoorbeeld elke maandag en donderdag te gaan hardlopen en zet dit in je agenda. Alleen uiterste noodzakelijkheden kunnen er voor zorgen dat je je training mag verplaatsen.
• Kies een leuke route
  Via de eerder genoemde apps kan je leuke hardlooproutes in je buurt uitzoeken die passen bij je trainingsschema. Zorg voor afwisseling in ondergrond en omgeving om het leuk te houden.
  
• Doe een goede warming-up
  Een goede warming up inclusief rekken en strekken is van groot belang om de kans op blessures te verkleinen. Een goede start voor je training wordt in onderstaande video uitgelegd:
  
•  Luister naar je lichaam en bouw langzaam op
  Luister altijd naar je lichaam. Als je pijn ervaart, stop dan met rennen en laat je lichaam herstellen. Overbelasting kan blessures veroorzaken. Naarmate je conditie verbetert, verhoog dan geleidelijk de duur en intensiteit van je runs. Voeg bijvoorbeeld meer jogtijd toe en verminder de wandeltijd.
• Cooling Down
  Sluit je run af met een rustige wandeling om je hartslag geleidelijk te laten dalen.

Tips

Onderstaande tips kunnen een betere hardloper van je maken:

• Schrijf je in bij een hardloopvereniging waar je de juiste training en adviezen krijgt
• Schrijf je in voor een wedstrijd zodat je meer motivatie hebt en een heel mooi doel. Niets is leuker dan naar de finish van een wedstrijd rennen waar een mensenmenigte je toejuicht.
• Zoek een maatje om mee hard te lopen. Samen is gezellig en je kunt elkaar net wat meer oppeppen om betere resultaten te behalen.
• Loop met een glimglach!