Intermittent fasting: Meer energie door minder eetmomenten

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een kruising tussen een dieet en een leefwijze. Het is een eetpatroon waarbij het primair draait om wanneer je eet, in plaats van wat je eet. Het draait in tegenstelling tot een echt dieet niet zozeer om calorie restrictie, maar om de frequentie van eten te verlagen. Het vasten heeft wereldwijd aan populariteit gewonnen en wordt niet alleen gewaardeerd vanwege de mogelijkheid om gewicht te verliezen, maar ook vanwege de vele lichamelijke- en geestelijke bewezen gezondheidsvoordelen die het met zich meebrengt. Zo heeft het gunstige effecten op de stofwisseling, bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid. Het kan ontstekingen verminderen en cellulaire reparatieprocessen activeren, wat de veroudering kan vertragen en het risico op chronische ziekten kan verminderen. 

Oeroude leefwijze

Er wordt gedaan alsof Intermittent Fasting het nieuwe goud is op het gebied van gezondheid, maar eigenlijk is het een oeroude leefwijze. Door de overvloed aan- en constante aanwezigheid van voeding zijn wij echter niet meer gewend om periodes van schaarste in te bouwen in ons eetpatroon. De processen in ons lichaam zijn daar echter wel op ingericht. Het zet voeding om in directe energie (glycogeen) en slaat wat we niet gebruiken om in energie voor later (vet). Een heel slim systeem wat in deze moderne tijd nog exact hetzelfde werkt, met het grote verschil dat er in de Westerse Wereld nauwelijks nog schaarste is en de mens in de basis ook veel minder energie verbruikt dan vroeger. De gevolgen zijn in het straatbeeld te zien: 

^{Towfiqu Barbhuiya}

Voordelen van intermittent fasting

Wetenschappelijk onderzoek heeft gelukkig aangetoond dat we door middel van Intermittent Fasting, ons oersysteem weer kunnen (leren) aanspreken. Door het creëren van schaarste in ons eetgedrag en het liefst ook het verhogen van ons energieverbruik (sport en beweging) zal ons lichaam vaker het  reservesysteem aanspreken waardoor we de voordelen van Intermittent Fasting gaan benutten:

• Afvallen
  Door Intermettent Fasting kan je gewicht verliezen. Het proces zorgt ervoor dat je minder overtollige suikers opslaat in de vorm van vet voor later en haalt meer energie vanuit reserves (vetvoorraad) in de tijd dat je niet eet. Het gevolg is dat je niet aankomt en in de basis afvalt. Let wel op dat je in je 'eating window' niet veel meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Dan zul je altijd aankomen. 
• Verbeterde Insulinegevoeligheid
  Het regelmatig vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat gunstig is voor mensen met diabetes type 2 en kan helpen bij het voorkomen ervan.
• Gezondheid van het hart
  Intermittent fasting kan het risico op hartaandoeningen verminderen door het verlagen van bloeddruk, triglyceriden en ontstekingsmarkers.
• Meer energie en scherpte
  Wanneer het lichaam optimaal getraind is en tijdens het vasten de vetvoorraad aanspreekt zal het de deels vetzuren omzetten in ketonen, zoals bij het ketodieet. Je ervaart dan veel meer energie en scherpte omdat hersenen 25% meer energie uit ketonen kunnen halen dan uit glucose/suiker. Vooral mensen met insulineresistentie, diabetes type 2 en ouderen zullen hier veel baat bij hebben. 
• Ontstekingsremmende effecten
  Intermittent fasting kan ontstekingen in het lichaam verminderen, wat gunstig is aangezien chronische ontstekingen verband houden met veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hartziekten.
• Tegengaan verouderingsproces door celreparatie
  Het eetpatroon activeert autofagie, een proces waarbij cellen beschadigde componenten verwijderen en herstellen, wat de veroudering vertraagt.
• Verbeterde gezondheid van de hersenen
  Sommige studies suggereren dat intermittent fasting neuroprotectieve effecten kan hebben. Het kan daardoor het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson kan verminderen. Dit zou weer te maken hebben met een vorm van insulineresistentie waarbij de hersenen onvoldoende en inefficient gebruik kunnen maken van de energie uit glucose.
• Geen avondsnacks meer
  Wanneer je je strikt houdt aan de periode van vasten en de eindtijd daarvan rond 19.00u 's avonds is kom je ook meer in de verleiding om aan het eind van de avond of vlak voor het slapen nog even wat te snoepen. Het gevolg is ook dat je dieper slaapt omdat je lichaam minder tijd nodig heeft om voedsel te verteren.

Zoals je ziet zijn de voordelen van intermittent fasting groot, maar is het op te merken dat het wellicht niet voor iedereen geschikt is. Personen met medische aandoeningen, zwangere vrouwen, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en sommige atleten moeten voorzichtig zijn en mogelijk advies inwinnen bij een arts voordat ze beginnen met periodiek vasten. Het is ook essentieel om een evenwichtig en voedzaam dieet te behouden tijdens de eetperiodes om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Beginnen met intermittent fasting

Wie wil beginnen met intermittent fasting (en in geval van twijfel de huisarts heeft benaderd), doet er goed aan om het vasten langzaam op te bouwen. Het is goed om het lichaam te laten wennen aan periodiek niet eten en gestaag deze periode te verlengen. In eerste instantie is het verstandig om toe te werken naar een IF-schema van 16/8. Dit houdt in dat je 16 uur per dag niet eet. 

Als beginner kan je de volgende stappen aanhouden om succesvol te beginnen met intermittent fasting:

1. Spreek met jezelf een dag af waarop je wilt beginnen.
   Makkelijk is een maandag, maar wanneer je in het weekend veel koolhydraatrijke voeding nuttigt is het soms wat lastiger de eerste dag eenvoudig te laten verlopen. 
2. Maak een schema
   Afhankelijk van de samenstelling van je huishouden is het goed om een schema op te stellen waarbinnen je kunt eten. Het meest eenvoudige is om de eindtijd daarvan gelijk te houden met wanneer bijvoorbeeld de rest van het gezin eet of wanneer je gemiddeld eet. Het is erg goed voor de kwaliteit van je slaap om tussen je laatste hap en het naar bed gaan minimaal 3 uur te hebben. Ga je vaak om 22.00uur naar bed en eet je vaak om 20.00uur, probeer dan een uur eerder te eten. Reken vanaf de eindtijd terug en houdt voor de eerste dag een vastenperiode van 13uur aan en een eetperiode van 11uur.  (13/11)
3. Bouw je schema langzaam op
   Afhankelijk van hoe makkelijk je overweg kunt met niet eten in een bepaalde periode kan je de volgende regel aanhouden
   
   • 3 weken schema: Bouw het vasten langzaam op met 1 uur per week. Eet je veel koolhydraatrijke voeding, dan heb je waarschijnlijk ook last van schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit kan er voor zorgen dat je hongergevoel versterkt wordt waardoor te grote stappen lastig zijn.
   • 2 weken schema: Bouw het vasten rustig op met een kwartier per dag. Probeer elke dag een kwartiertje later te beginnen met eten zonder je eindtijd aan te passen. Na 2 weken heb je je schema van 16/8 behaalt en kan je doorzetten.
   • 1 week schema: Ben je geen echte zoetekauwer en heb je weinig last van energiedips, dan kan je prima in 1 week opbouwen naar een 16/8 schema. Pas je starttijd elke dag met een half uurtje aan totdat je op een eetperiode van maximaal 8 uur zit.
4. Minimaliseer snelle koolhydraten en eet volle voeding
   Wanneer je lichaam weinig snelle suikers binnen krijgt blijft je bloedsuikerspiegel mooi in balans. Neem je daarnaast ook volle producten, zoals volle kwark, vette vis (zalm, haring), roomboter ipv margarine, dan draagt dit daaraan bij en zal je sneller een verzadigd gevoel hebben. Dit maakt het vasten vele malen makkelijker.
5. Gebruik een App om je schema bij te houden
   Er zijn tegenwoordig hele handige apps om je IF schema digitaal bij te houden. Het is net even wat leuker om doelen te behalen middels een app waardoor het makkelijker is om dat laatste uurtje door te komen. Wij raden Zero aan die zowel voor IOS als voor Android verkrijgbaar is.
6. Houdt vol
   Voor de ene persoon is het heel eenvoudig terwijl de ander wat meer moeite heeft met Intermittent Fasting. Het lichaam moet er aan wennen en leren om vetten aan te spreken als brandstof. Geef niet zo snel op. Je komt niet om van de honger en een knorrende maag is alleen maar een signaal vanuit je hersenen. Dit is met een glas water vaak snel verholpen.

IF methodes

De basismethode van intermittent fasting (16/8 hierboven beschreven) is voor iedereen haalbaar. Wil je je lichaam uitdagen dan kan je ook andere methodes om te vasten aanhouden. Er zijn verschillende populaire schema's  die varieren in frequentie en periode:

1. 16/8-methode
   Deze basis 16/8 methode houdt in dat je gedurende 16 uur vast en je eetvenster beperkt tot 8 uur per dag. Als voorbeeld kun je tussen 12:00 uur 's middags en 8:00 uur 's avonds eten, en de rest van de tijd vasten. Deze wijze van uren gebonden vasten kan je bijvoorbeeld ook oprekken naar 18/6 of 20/4.

2. 5:2-methode
   Hierbij eet je gedurende vijf dagen van de week normaal en op de andere twee niet-opeenvolgende dagen eet en drink je het minimale en beperk je je calorie-inname tot maximaal 500.

3. 24uur vast: Bij deze aanpak vast je volledig gedurende 24 uur. Dit kan je een keer per week doen of jezelf zo trainen dat je dit om de dag doet. Op de dagen dat je vast drink je inprincipe alleen water, thee of koffie, maar ook beperkt.

4. OMAD methode
   De OMAD methode staat voor One Meal A Day, oftewel 1 maaltijd per dag. Het is tegenwoordig een hele populaire manier van vasten, maar niet voor iederen weggelegd. 

Tips en advies

Het is heel goed dat je je lichaam wat vaker uitdaagt. Of dat op sportief vlak is, of op het gebied van voeding zoals intermittent fasting dat maakt niet uit. Het zal kan altijd bijdragen aan je gezondheid maar let wel op dat je niet te ver gaat. We hebben daarom enkele tips en adviezen wanneer je aan periodiek vasten doet:

• Zorg altijd voor kwalitatieve voeding
  Hoe hoger de kwaliteit van je voeding, des te minder heb je er van nodig. Met kwaliteit bedoelen we dan de gezonde voedingsstoffen die er in aanwezig zijn. Van chips en snoep blijf je dooreten, veel groentes, langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten verzadigen. Dit maakt het eenvoudiger om te vasten.
• Sporten en intermittent fasting
  (Fanatiek) sporten/bewegen en periodiek vasten gaan heel goed samen. Het zorgt er zelfs voor dat je eenvoudiger en sneller in de vetverbranding komt, waardoor je duurcapaciteit verhoogt. Let er wel op dat je voldoende energie behoudt en geen tekort krijgt. Vooral in het begin is dat even aftasten, maar als je het eenmaal onder de knie hebt is het goed te doen. Sporten op de nuchtere maag is heel goed!
• Hydratatie is belangrijk
  Tijdens de vastenperiodes is het essentieel om gehydrateerd te blijven. Drink voldoende water, kruidenthee of zwarte koffie zonder suiker en melk. Dit kan helpen om honger te verminderen. 
• Luister naar je lichaam
  Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te overdrijven tijdens de eetperiodes. Eet tot je verzadigd bent en vermijd overeten.
• Breek het vasten voorzichtig
  Als je een lange vastenperiode doorbreekt, eet dan eerst iets lichts, zoals een stuk fruit of wat groenten, voordat je een grotere maaltijd consumeert. Dit kan maagongemak verminderen.
• Blijf consistent
  Probeer zoveel mogelijk consistent te zijn met je vasten- en eeturen. Dit kan je lichaam helpen zich aan te passen aan het nieuwe eetpatroon.

Conclusie

Intermittent fasting is meer dan een trendy dieet; het is een wetenschappelijk onderbouwde benadering van voeding en gezondheid. Het biedt niet alleen de mogelijkheid om gewicht te verliezen, maar heeft ook aanzienlijke voordelen voor de algehele gezondheid. Door bewust om te gaan met wanneer je eet, kun je mogelijk een positieve impact hebben op je lichaam en levensduur. Overweeg intermittent fasting als een levensstijlkeuze en ontdek de voordelen voor jezelf. Vergeet niet om advies in te winnen bij een gezondheidsdeskundige voordat je een nieuw eetpatroon begint, om er zeker van te zijn dat het geschikt is voor jouw individuele behoeften.